Partiamo dal presupposto che non esistono esercizi “brucia grassi” e che il dimagrimento localizzato è un concetto privo di fondamento scientifico. Sappiamo che le strategie di dimagrimento dovrebbero prevedere l’associazione di dieta ed esercizio fisico: la scelta ricade quasi sempre su attività lunghe e di intensità medio/bassa come il jogging, la cyclette, il nuoto o una passeggiata a passo svelto. Troppo spesso, però, molte persone lamentano scarsi risultati soprattutto a lungo termine: vediamo perché, ponendo particolare attenzione sulla scelta dell’esercizio fisico.
INTERVAL TRAINING: PERDERE PESO, GUADAGNARE TEMPO
Secondo numerosi studi, per ottenere risultati in termini di dimagrimento sembra essere particolarmente efficace il cosiddetto interval training, soprattutto sotto forma di HIIT (High Intensity Interval Training). Si tratta di alternare uno sforzo fisico intenso (intorno all’85% della propria frequenza cardiaca massima*) al recupero o ad un esercizio ad intensità inferiore. Gli studi sembrano dimostrare, infatti, come l’interval training risulti essere più efficace al fine di perdere massa grassa totale rispetto all’allenamento aerobico ad intensità moderata (MICT). E non solo: uno degli effetti positivi di questa tipologia di allenamento è l’incremento del metabolismo a riposo al termine della seduta di allenamento.
Un ulteriore punto da considerare è la durata delle diverse metodologie: negli studi considerati, HIIT e MICT hanno una durata media di 25 e 41 minuti, rispettivamente. È facile intuire come l’interval training possa aiutarci a risparmiare tempo ottenendo risultati tangibili e a lungo termine, scongiurando così il rischio di abbandono dell’attività fisica.
Inoltre si osserva una diminuzione significativa di grasso addominale e grasso viscerale, sia negli uomini che nelle donne. In particolare nelle donne tra i 18 e i 34 anni, risultati evidenti nella perdita di grasso corporeo totale sono stati rilevati in esercizi svolti a 160-165 battiti per minuto: nessun risultato è stato osservato con intensità inferiori, corrispondenti a 150-160 battiti per minuto.
NELLA PRATICA
Possiamo scegliere tra sessioni di corsa, bicicletta, nuoto, ma anche esercizi con i pesi: l’importante è alternare secondi/minuti di alta intensità (anche fino al 90% della massima frequenza cardiaca!) a periodi di recupero o intensità minore. Uno studio del 2017 evidenzia come la corsa sia più efficace della bicicletta in termini di consumo di ossigeno post-esercizio (EPOC, post-exercise oxygen consumption) a causa del diverso utilizzo della massa muscolare e, di conseguenza, di una maggiore mobilitazione dei grassi. La frequenza studiata è di 3 sessioni di allenamento settimanali: risultati accertati avvengono dopo 12 settimane di programma.
A CHI È ADATTO?
Il concetto di “alta intensità” è, ad ogni modo, relativo: in base all’impostazione dell’interval training, possiamo adattare questo tipo di allenamento ad una grande varietà di soggetti, più o meno allenati. Si possono variare i parametri di intensità, durata e volume; è preferibile rivolgersi al medico e ad un professionista delle scienze motorie per impostare programmi adatti a tutti i soggetti sia sani che affetti da patologie. È fondamentale, a questo proposito, individuare l’intervallo di frequenza cardiaca in cui poter svolgere l’esercizio in sicurezza.
CONCLUSIONI
In definitiva, sono sempre raccomandati almeno 30 minuti giornalieri di attività fisica (almeno 60 per i bambini), anche di moderata intensità, come ci suggeriscono le linee guida dell’OMS. Il consiglio, però, è di provare ad inserire almeno 2-3 volte alla settimana una sessione di interval training, preferibilmente con la supervisione di un personal trainer: corsa, nuoto, bicicletta o esercizi tipici del crossfit o dell’allenamento funzionale. Con l’aggiunta di una dieta prescritta da un nutrizionista, i benefici sono assicurati!
*esiste una semplice formula per calcolare la nostra frequenza cardiaca massima (FCmax) teorica: FCmax = 220 – età. Anche se sarebbe più preciso fare riferimento al massimo consumo di ossigeno (VO2max) più che alla frequenza cardiaca massima.
È sempre preferibile, in ogni caso, sottoporsi ad un controllo medico prima di iniziare un esercizio fisico.
BIBLIOGRAFIA:
Ricardo Borges Viana, João Pedro Araújo Naves, Victor Silveira Coswig, Claudio Andre Barbosa de Lira, James Steele, James Peter Fisher, Paulo Gentil, Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high intensity interval training (HIIT), British Journal of Sports Medicine 2019
Florie Maillard, Bruno Pereira, Nathalie Boisseau, Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis, Springer International Publishing AG, part of Springer Nature 2017
