Semplici strategie per recuperare la forma dopo un periodo d’inattività.
Capita a tutti prima o poi di doversi prendere una pausa dalla corsa. Gli impegni di lavoro, l’arrivo di un figlio, un infortunio, gli imprevisti della vita di tutti i giorni possono costringere a uno stop anche il runner più convinto.
Come fare poi per riprendere a correre e tornare sui livelli di prima?
RIPARTI GRADUALMENTE
I runner che tornano a correre spesso hanno messo su chili, il che comporta un maggiore sforzo per il fisico nella corsa. Per evitare gli infortuni che possono essere causati dal sovraccarico, non correre più di 20 minuti consecutivi per qualche settimana.
UNISCITI AD UN GRUPPO
I runner reagiscono meglio quanto ritornano ad allenarsi all’interno di un gruppo. Molti dei loro compagni sono stati a loro volta fermi per lunghi periodi e sanno incoraggiare chi ricomincia nel modo giusto. Basta condividere anche solo la fase iniziale dell’allenamento, perché un runner si renda immediatamente conto che anche lui può recuperare la forma.
VAI CON L’ AEROBICO
Pensa alla corsa facile, aerobica, come alla base per il tuo recupero della condizione. Più è alto il livello di forma che vuoi raggiungere, tanto maggiore dev’essere la base che devi accumulare. Proprio come Roma non è stata costruita in un giorno solo, dopo una lunga pausa ricostituire la base aerobica su cui poggerà il resto dell’allenamento potrebbe richiedere mesi. Se parti da 20 minuti di corsa, non aumentare le tue corse di più di un chilometro ad allenamento.
RECUPERA BENE
Corri un giorno sì e uno no per le prime cinque settimane. I giorni di riposo riducono il rischio di infortuni.
PRATICA ALTRI SPORT
Dopo un mese, trasforma gradualmente i tuoi giorni di recupero in giornate di allenamento con sport alternativi alla corsa (cross training). Questo aiuterà il tuo recupero aerobico senza aumentare il rischio di infortuni. Fai uscite in bici dai 30 ai 60 minuti in bicicletta, usa una cyclette, oppure corri in acqua.
GAREGGIA CON MODERAZIONE
E solo quando i risultati in allenamento incominceranno a diventare incoraggianti. Non devi aspettare di essere pronto a stabilire il tuo nuovo primato personale, ma non devi nemmeno avere troppo fretta e rischiare una prestazione frustrante. Evitate di fare paragoni tra i tuoi tempi prima e dopo lo stop. Ditti piuttosto: “Questa è la corsa più veloce da quando ho ricominciato!”.
I lavori veloci che ti rimetteranno in forma
Dopo aver costruito una solida base d’allenamento, aggiungi al tuo programma dei lavori adatti a risvegliare le tue fibre muscolari veloci e che ti porteranno a migliorare la tua capacità di correre a ritmi più alti.
-> Introduci… GLI ALLUNGHI
Quando Dopo due settimane di corse facili.
Come Due volte alla settimana, esegui da 8 a 10 allunghi di 100 metri alla fine di una corsa facile. Accelera nei primi 40 metri fino a raggiungere l’80-90% della tua velocità massima, mantieni il ritmo per altri 30 metri e lasciati andare nei 30 metri finali.
-> Introduci… IL MEDIO
Quando Dopo tre settimane di corse facili.
Come Inserisci una variazione della durata di 6 minuti a un ritmo discretamente sostenuto durante una corsa facile di 30 minuti, una volta alla settimana. Aumenta la durata della variazione di 2 minuti ogni settimana.
-> Introduci… LE PROVE RIPETUTE
Quando Dopo sei settimane di corse facili.
Come Una volta la settimana, corri un lavoro di velocità facendo delle prove di 5-4-3-2-1 minuti di corsa impegnata, seguite da altrettanti minuti di corsa facile di recupero. Aumenta gradualmente la durata fino a quando non riesci a correre 10-5-3-2-1 minuti.
